Omega-3 voor Gezonde Ogen

Visolie is een goede voedingsbron voor omega-3.

Voordelen van omega-3 vetzuren voor het oog

U zult het wellicht nauwelijks geloven, maar het is waar dat vet essentieel is voor uw gezondheid. Zonder vet kan ons lichaam niet goed functioneren en zonder de juiste soorten vetten in onze voeding kunnen onze ogen daaronder lijden.

Vetzuren zijn de 'bouwstenen' van vet. Deze belangrijke voedingsstoffen zijn cruciaal voor de normale productie en functionering van cellen, spieren, zenuwen en organen. Ook zijn vetzuren nodig voor de productie van hormoonachtige verbindingen die helpen om de bloeddruk, hartslag en bloedstolling te reguleren.

Sommige vetzuren - genaamd essential fatty acids (EFA's - essentiële vetzuren) zijn noodzakelijk in onze voeding, omdat ons lichaam dit niet zelf kan aanmaken.

Twee soorten EFA's zijn omega-3 vetzuren en omega-6 vetzuren. Studies hebben aangetoond dat, met name omega-3 vetzuren, gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van het oog.

Omega-3 vetzuren bevatten docosahexaenoic acid (DHA, ofwel docosahexaeenzuur), eicoapentaenoic acid (EPA, ofwel eicoapenteenzuur) en alpha-linolenic acid (ALA, ofwel alpha-linoleenzuur).

Omega-3 vetzuren en de ontwikkeling van het zicht bij zuigelingen

Een aantal klinische studies hebben aangetoond dat omega-3 vetzuren van essentieel belang zijn voor een normale ontwikkeling van het zicht bij zuigelingen.

DHA en andere omega-3 vetzuren zijn aanwezig in de moedermelk en worden ook toegevoegd aan sommige formules van aanvullende zuigelingenvoeding. De aanvullende omega-3 formules schijnen de ontwikkeling van het zicht bij kinderen te stimuleren.

Volgens een analyse van verschillende studies, uitgevoerd door onderzoekers van de Harvard School of Public Health en gepubliceerd in het tijdschrift Pediatrics, ontdekten de auteurs dat gezonde premature baby's die werden gevoed met de aanvullende DHA formule een aanzienlijk betere zichtscherpte vertoonden met 2 en 4 maanden, in vergelijking met soortgelijke premature baby's waarvan de voedingsformule niet de omega-3 supplement bevatte.

Voldoende hoeveelheden van DHA en andere omega-3 vetzuren in de voeding van zwangere vrouwen schijnen ook belangrijk te zijn in de normale ontwikkeling van het zicht bij kinderen.

In een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition hebben Canadese onderzoekers ontdekt dat meisjes zuigelingen van 2 maanden oud, waarvan de moeders vanaf hun vierde maand zwangerschap tot aan de bevalling DHA supplementen innamen, minder kans hadden om onder het gemiddelde zichtscherpte te komen dan meisjes zuigelingen waarvan de moeder geen omega-3 supplement kregen.

Voordelen voor het oog bij volwassenen van omega-3 vetzuren

Haring eten is een goede manier om uw dieet te voorzien van omega-3 vetzuren.

Verscheidene studies geven aan dat omega-3 vetzuren kunnen meehelpen om de ogen bij volwassenen te beschermen tegen maculadegeneratie en het syndroom van droge ogen. Essentiële vetzuren kunnen ook meehelpen voor de juiste drainage van het intraoculair vocht van het oog en verminderen daarmee het risico op hoge oogdruk en glaucoom.

In een uitgebreide Europese studie, gepubliceerd in 2008, hadden deelnemers die vette vis (een uitstekende bron van DHA en EPA omega-3 vetzuren) tenminste één keer per week aten, maar voor de helft het risico op het ontwikkelen van neovasculair ('natte') maculadegeneratie, vergeleken met degenen die per week helemaal geen vis aten.

Ook een in 2009 gehouden studie van het National Eye Institute (NEI) die gegevens gebruikte, verkregen van de Age-Related Eye Disease Study (AREDS), trof men deelnemers aan die het hoogste niveau van omega-3 vetzuren rapporteerden in hun voeding, hadden ook 30 procent minder kans om maculadegeneratie te ontwikkelen tijdens een periode van 12 jaar dan hun groepsgenoten die dat hoge niveau van omega-3 vetzuren niet rapporteerden.

Bij omega-3 vetzuren heeft men ook ontdekt dat ze het risico op droge ogen vermindert. In een studie, onder meer dan 32.000 vrouwen tussen de 45 en 84 jaar, liepen degenen die de hoogste verhouding van (potentieel schadelijke) omega-6 vetzuren naast de heilzame omega-3 vetzuren in hun dieet (15 tot 1) hadden, een aanzienlijk groter risico op het droge ogen syndroom, vergeleken met de vrouwen met de laagste verhouding (minder dan 4 tot 1). Uit de studie bleek ook dat vrouwen die minstens twee porties tonijn per week aten aanzienlijk minder risico liepen op droge ogen dan vrouwen die één of helemaal geen portie per week aten.

Omega-3 vetzuren kunnen ook bijdragen bij de behandeling van droge ogen. In een recente studie van droge ogen, geïnduceerd in muizen, leidde het plaatselijk aanbrengen van de omega-3 vetzuren ALA tot een aanzienlijke daling in signalen van droge ogen en ontsteking die gekoppeld zijn met droge ogen

Fastfood maaltijden bevatten veel te veel ("slechte") omega-6 vetzuren.

Omega-3 levensmiddelen

Ondanks het feit dat zowel omega-3 vetzuren als omega-6 vetzuren belangrijk zijn voor de gezondheid, is de balans van deze twee soorten EFA's in onze voeding nog veel belangrijker. De meeste deskundigen geloven dat de verhouding van omega-6 tot omega-3 vetzuren in een gezond dieet 4 tot 1 of lager moet zijn.

Veel fastfood maaltijden, gekenmerkt door behoorlijke hoeveelheden vlees en verwerkte voedingsmiddelen, bevatten 10 tot 30 keer méér omega-6 dan omega-3 vetzuren. Deze onevenwichtige verhouding van omega-6 ('slechte') vetzuren tot omega-3 ('goede') vetzuren schijnt bij te dragen aan de oorzaak van een aantal ernstige gezondheidsproblemen, inclusief hart- en vaatziekten, kanker, astma, artritis en depressie.

Eén van de beste stappen die u kunt nemen om uw dieet te verbeteren, is om levensmiddelen te consumeren die rijk zijn aan omega-3 vetzuren en minder omega-6 vetzuren bevatten.

De beste voedselbronnen van heilzame omega-3 vetzuren zijn koudwatervissen, welke zowel veel DHA als EPA bevatten. Voorbeelden zijn sardines, haring, zalm en tonijn. Wild gevangen soorten zijn vaak beter dan 'gekweekte' vissen, die gewoonlijk onderworpen zijn aan hogere niveaus van verontreinigende stoffen en chemicaliën.

Door de Amerikaanse Hartstichting wordt een minimum van twee porties koudwatervis per week aanbevolen om het risico van hart- en vaatziekten te beperken en veel oogartsen adviseren ook een voeding rijk aan omega-3 vetzuren om het risico op oogproblemen te verminderen.

Als u geen visliefhebber bent, is er een andere manier om er zeker van te zijn dat uw voeding voldoende omega-3 vetzuren bevat, is om visolie supplementen te nemen. Te verkrijgen in capsule en in vloeibare vorm en veel soorten hebben geen 'visachtige' smaak.

Andere goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten en donkergroene bladgroenten. Maar uw lichaam kan niet de ALA omega-3 vetzuren van deze vegetarische bronnen zo gemakkelijk verwerken zoals de DHA en EPA omega-3 vetzuren aangetroffen in vis.

Om uw inname van omega-6 vetzuren te beperken is het aan te raden om gebakken en in hoge mate verwerkte levensmiddelen te vermijden. Veel kookoliën, inclusief zonnebloemolie en maïsolie, scoren zeer hoog in omega-6 vetzuren. Hoge kooktemperaturen kunnen ook schadelijke trans- vetzuren of 'trans-vetten' voortbrengen.

Trans-vetten interfereren met de lichaamsabsorptie van heilzame omega-3 vetzuren en kunnen bijdragen aan een aantal ernstige ziekten waaronder kanker, hart- en vaatziekten, aderverkalking (verharding van de slagaders), hoge bloeddruk, diabetes, zwaarlijvigheid, artritis en stoornissen in het immuunsysteem.

Op dit moment is er geen Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor omega-3 vetzuren. Maar, volgens de Amerikaanse Hartstichting geeft onderzoek aan dat door dagelijkse inname van DHA en EPA (gecombineerd) variërend van 500 milligram (0.5 mg) tot 1.8 mg (hetzij via vis of visolie supplementen) de cardiale risico´s aanzienlijk worden verminderd. Voor ALA schijnt dagelijkse inname van 1.5 tot 3 gram (g) gunstig te zijn.

Voor een meer voedzame voeding en een potentieel betere gezondheid voor het oog, probeert u eens deze eenvoudige wijzigingen:

1. Vervang kookoliën met een hoog gehalte omega -6 vetzuren door olijfolie, wat aanzienlijk minder omega-6 vetzuren bevat.
2. Eet voldoende vis, fruit en groenten.
3. Vermijd gehydrogeneerde oliën (aanwezig in veel snacks) en margarine.
4. Vermijd gefrituurd voedsel en levensmiddelen die trans-vetten bevat.
5. Beperk uw consumptie van rood vlees

Het kiezen van een gezonde voeding - die een verscheidenheid aan levensmiddelen met voldoende omega-3 vetzuren bevat - en het beperken van uw inname van potentieel schadelijke omega-6 vetzuren zal behoorlijk uw kansen doen toenemen op een levenslange gezondheid voor het zicht.